التأثير السلبلي لقلة النوم في نزول الوزن
ربطت الكثير من الدراسات قلة النوم بانخفاض حساسية الأنسولين ، ووجدت إحدى الدراسات التي شملت تسعة اشخاص أصحاء أن النوم لمدة 4 ساعات فقط في ليلة واحدة يقلل من حساسية الأنسولين والقدرة على تنظيم نسبة السكر في الدم، مقارنة بالحصول على 8 ساعات ونصف من النوم ولحسن الحظ ، يمكن لتعويض النوم المفقود أن يعكس آثار قلة النوم على مقاومة الأنسولين
قلة النوم تسبب مايلي
زيادة في اضطراب السكر بالدم
زيادة بمقاومة الانسولين
اضطراب مستوى الكورتيزول
نقص في هرمون التستوستيرون الذى يؤثر بشكل مباشر في الزيادة العضلية
ديون النوم
حاول ان تنام مدة النوم الكافية يومياً حتي لا تتراكم ساعات النوم ويصبح عندك دين نوم كبير
فمثلاً إذا كنت تنام 5 ساعات يومياً أو 4 ساعات في أيام العمل ستجد في أيام العطلة أنك نمت 10 ساعات إلى 12 ساعة وذلك بسبب دين النوم
دين النوم هو = مده النوم المثالية التي يحتاجها جسمك – عدد ساعات النوم التي نمتها
يعني لو أن مدة النوم المثالية للنوم لك هي 7 ساعات ونصف وانت نمت لمدة سبع ساعات فقط هذا يعني أن خلال 5 أيام العمل عليك دين نوم ساعتين ونصف
مدة النوم المثالية
الأكاديمية الأمريكية لطب النوم توصي بأن مدة النوم المثالية كالآتي
ًالاطفال من عمر 4 أشهر إلى 12 شهرًا : من 12 الى 16 ساعة يوميا
من عمر سنة إلى سنتين : من 11 الى 14 ساعة يوميًا
ًمن عمر 3 سنوات الى 5 سنوات : من 10 الى 13 ساعة يوميا
ًمن عمر 6 سنوات الى 12 سنة : من 9 الى 12 ساعة يوميا
ًمن عمر 13 الى 18 سنة : من 8 ساعات ونصف الى 9 ساعات ونصف يوميا
ًأكبر من 18 سنة : من 7 الى 9 ساعات يومياالكافيين وتأثيره على النوم
عمر النصف للكافيين في الجسم 5 ساعات أي عند استهلاك 100 ملليغرام من الكافيين يبقى 50 ملليغرام في الجسم لمدة 5 ساعات
لذلك حاول التقليل من أي كافيين بعد الساعة 1 ظهراً لأن الساعة السادسة مساءاً ستزول فقط نصف كمية الكافيين
ممارسة الرياضة ترفع من جودة النوم
ممارسة الرياضة ترفع بشكل مؤكد جودة النوم حتي لو كنت لا تعاني من مشكلة بالنوم السريع فالرياضة بكل تؤكيد ستزيد من جودة النوم وتدخل لمرحلة النوم العميق أفضل من الشخص غير الرياضي
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن ساعة من ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة تزيد من حساسية الأنسولين لمدة 48 ساعة بين الأشخاص الأصحاء، وتساعد تدريبات المقاومة أيضًا على زيادة حساسية الأنسولين
وجدت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة تزيد من حساسية الأنسولين بين الرجال والنساء المصابين أو غير المصابين بداء السكري
على سبيل المثال ، أجريت دراسة على رجال يعانون من زيادة الوزن وغير مصابين بداء السكري أنه عندما أجرى المشاركون تدريبات المقاومة على مدى 3 أشهر ، زادت حساسية الأنسولين لديهم، بغض النظر عن عوامل أخرى مثل نزول الوزن
بينما يزيد كلاً من الكارديو وتمارين المقاومة من حساسية الأنسولين والجمع بينهما يكون أكثر تاثيراً